[15] – Power Builder, 1. szakasz (2015.02.12. - 2015.03.10., 12 edzés)
Bemelegítés 1 - SMR henger
 Talp labda, Vádli, Combhajlító, Combfeszítő, Csípőhajlító, Külső comb, Thorakális extenzió
Bemelegítés 2 - Korrekció
 Váll körzés bottal 5-5, IYTW 5-5/betű, Csípőemelés 2×5, Deadbug 5-5, Bird dog 5-5, X-walk (fekete) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 10-10

      Edzésterv
A1 KB Deadlift (kezdő: 4×6@d16, végző: 4×8@d24)
A2 Front plank (kezdő: 4×10mp, végző: 4×40mp)
B1 Goblet guggolás (kezdő: 4×6@12, végző: 4×8@28)
B2 Fekvőtámasz (kezdő: 4×6, végző: 4×10)
C1 TRX evezés (kezdő: 3×10, végző: 3×10)
C2 Side plank (kezdő: 3×10mp/oldal, végző: 3×25mp/oldal)
D1 Függeszkedés (kezdő: 3×10mp, végző: 3×25mp lassú leengedés)
D2 Farmerwalk (kezdő: 3kör@d16, végző: 3kör@d28)
→Power Builder, 1. szakasz

[16] – Power Builder, 2. szakasz (2015.03.12. - 2015.05.02., 22 edzés)
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
 Talp (labda), Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Combfeszítő (henger), Felsőhát (henger), Széles hátizom (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Thorakális extenzió 10, Váll körzés bottal hasonfekve 2×10, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon, Csípőemelés ×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (fekete) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Duplabelles deadlift (kezdő: 4×8@d24, végző: 4×10@40)
A2 Híd lábnyújtással (kezdő: 4×5-5, végző: 4×12-12)
B1 Fekvenyomás kézisúllyal (kezdő: 3×10@10, végző: 3×8@d22.5)
B2 TRX evezés (kezdő: 3×10, végző: 3×12)
B3 Batwing (kezdő: 3×20mp@d15, végző: 3×20mp@d22.5)
C Kötél FHB (kezdő: 4×25, végző: 6×35)
  B3: ferdepadon TRX Y helyett, C: max 20mp pihenővel

Edzésterv B (másik nap)
A1 Goblet guggolás (kezdő: 4×8@28, végző: 4×8@40)
A2 Fekvőtámasz (kezdő: 4×12, végző: 4×10 fogantyún)
B1 Függeszkedésből leengedés (kezdő: 4×3, végző: 4×3 Húzódzkodás)
B2 Fűrészelés (kezdő: 4×12@10, végző: 4×8@22.5)
C1 Swing (kezdő: 3×10@12, végző: 3×10@28)
C2 Farmerwalk variációk (kezdő: 3kör@d28, végző: 3kör@d40)
C3 Kötél FHB (kezdő: 4×25, végző: 6×35)
   B3: lapocka retrakcióval indítva, C2: 2 kezes, 1 kezes, crosswalk
→Power Builder, 2. szakasz

[17] – Power Builder, 3. szakasz (2015.05.05. - 2015.06.04., 14 edzés)
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
 Talp (labda) [mivel elveszett a labda az edzőteremben, ezt már csak otthon csinálom], Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Combfeszítő (henger), Felsőhát (henger), Széles hátizom (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Thorakális extenzió 10, Váll körzés bottal hasonfekve 2×10, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon [áttértem fal melletti gyakorlatvégzéshez], Csípőemelés ×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (fekete) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Deadlift (sumo) (kezdő: 3×5@60, végző: 3×5@85)
A2 Side plank (kezdő: 3×15mp, végző: 3×45mp)
B1 Húzódzkodás (kezdő: 16, végző: 28)
B2 Fekvenyomás kézisúllyal (kezdő: 3×10@d20, végző:3×10@d20)
C1 Goblet guggolás (kezdő: 3×7@36, végző: 3×8@40)
C2 Landmine nyomás (kezdő: 3×8@20+5, végző:3×10@20+10)
D Komplex (kezdő: 3×Farmerwalk@d40+Szántolás@20, végző:3×Farmerwalk@d40+Szántolás@20)

Edzésterv B (másik nap)
A1 Front squat (kezdő: 3×5@40, végző: 3×5@52.5)
A2 Side plank (kezdő: 3×15mp, végző: 3×40mp)
B1 Fekvenyomás (kezdő: 3×5@40, végző: 3×5@52.5)
B2 Gumiszalag széthúzás (kezdő: 3×10, végző: 3×10)
C1 TRX evezés (nehéz) (kezdő: 3×10, végző: 3×12)
C2 Fekvőtámasz fogantyún (kezdő: 3×max(10), végző:3×max(10))
D Komplex (kezdő: 3×Swing 15@24+Front plank 20mp, végző:3×Swing 20@28+Szuperplank 8)
→Power Builder, 3. szakasz

[18] – Power Builder, 4. szakasz (2015.06.06. - 2015.07.04., 13 edzés)
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
 Talp (labda) [mivel elveszett a labda az edzőteremben, ezt már csak otthon csinálom], Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Combfeszítő (henger), Felsőhát (henger), Széles hátizom (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Brettzel, Váll körzés bottal hasonfekve 2×10, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon [visszatértem a pad melletti gyakorlatvégzéshez], Csípőemelés ×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (lila) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15, Előrehajlás lábujjérintés, Macska ×10, Csípőkörzés állva 3-3

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Deadlift (sumo) (kezdő: 3×5@87.5, végző: 3×5@100)
A2 Kézállás tartás (kezdő: 3×10mp, végző: 3×30mp)
B1 Húzódzkodás alsó (kezdő: 20, végző: 30)
B2 Landmine nyomás (kezdő: 3×6@15, végző:3×6@18.75)
C1 Fekvenyomás kézisúllyal (kezdő: 3×8@22.5, végző: 3×8@25)
C2 Invertált evezés (kezdő: 3×8, végző:3×10)
D Komplex (változó: 4×Goblet guggolás@24+Kötélhullám, 3×Guggolásból nyomás@d10 ×10+Hipeplank ×5)

Edzésterv B (másik nap)
A1 Front squat (majd sima Squat) (kezdő: 3×6@47.5, végző: 3×5@57.5)
A2 Plank pofozással (kezdő: 3×35mp, végző: 3×60mp)
B1 Fekvenyomás (kezdő: 3×5@55, végző: 3×5@67.5)
B2 Gumiszalag homlokhoz (kezdő: 3×10, végző: 3×10)
C1 Húzódzkodás semleges (kezdő: 20, végző: 30)
C2 Landmine nyomás (kezdő: 3×8@12.5(+20), végző:3×7@18.75(+20))
D Komplex (változó: Szántolás (40kg)+Fekvőtámasz (10)+TRX evezés (10), 3×Swing 20@28+Suitcase séta 30m@32, végző:3×Swing 20@28+Szuperplank 8)
→Power Builder, 4. szakasz

[19] és [20] – Power Builder, 5a. és 5b. szakasz (2015.07.14. - 2015.08.22., 15 edzés)
Menet közben többször is módosítottunk rajta.
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Combfeszítő (henger), Felsőhát (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Brettzel, Váll körzés bottal hasonfekve 2×10, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon, Csípőemelés ×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (lila) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15, Előrehajlás lábujjérintés, Macska (homorít-domborít) ×10, Csípőkörzés állva 10-10, Kézen kisétálás ×5

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Deadlift (sumo) (kezdő: 3×8@87.5, végző: 2×6@102.5)
A2 Kézállás tartás (kezdő: 3×30mp, végző: Kézállásból nyomás 9 8 8@7 réteg)
B1 Húzódzkodás gyűrűn (kezdő: 18, végző: "Orosz módszer" 7 6 5 5 4)
B2 Landmine nyomás (kezdő: 3×6@15, végző: 3×8@27.5)
C1 Fekvenyomás kézisúllyal (kezdő: 3×8@d20, végző: 3×8@22.5)
   itt a B1/B2 és B2/C1 van együtt
D Komplex (változó: 3×Swing ×25@24...28+Goblet guggolás@24, 3×Farmer séta 45m@40...44+Renegád evezés ×10@d10)

Edzésterv B (másik nap)
A1 Squat (Guggolás) (kezdő: 3×10@47.5, végző: 3×8@65)
A2 Haskerék (kezdő: 3×10, végző: 3×10)
B1 Fekvenyomás (kezdő: 3×10@52.5, végző: 6 6 5@67.5)
B2 Gumiszalag széthúzás (kezdő: 3×10) ezt csak két edzésen csináltam, aztán rövidítés lett
C1 Húzódzkodás alsó (kezdő: 22, végző: 30)
C2 Tolódzkodás (kezdő: 4×4, végző: 4×4)
D Komplex (változó: Szántolás (40kg)+Hiperplank 5, Kötélhullám ×30+TRX evezés ×10)

Bemelegítés: 25-30 perc
A1-A2: 15-20 perc
B1-B2-C1 vagy B1-C1-C2: 30-35 perc
Komplex: 5-15 perc
Összesen: 1 óra 25 - 1 óra 45 perc

→Power Builder, 5. szakasz

[21] – Power Builder, 6. szakasz (2015.08.27. - 2015.09.22., 12 edzés)
Menet közben módosítottunk rajta.
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Combfeszítő (henger), Felsőhát (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Brettzel, Váll körzés bottal hasonfekve 2×10, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon, Csípőemelés ×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (lila) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15, Előrehajlás lábujjérintés, Macska (homorít-domborít) ×10, Csípőkörzés állva 10-10, Kézen kisétálás ×5

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Deadlift (sumo) (kezdő: 1×5@100 és 3×6@90, végző: )
A2 Kézállásból nyomás (kezdő: 4×7@7 réteg, végző:  )
B1 Fej fölé nyomás dupla egykezessel (kezdő: 3×7@d10, végző: )
B2/C1 Húzódzkodás (semleges) (kezdő: 4×5, végző: )
C2 Fekvőtámasz (nehezítve) (kezdő: 3×8@10, végző: )
   itt a B1/B2 és B2/C1 van együtt
D Komplex (változó: 3×Szántolás@40+Renegád evezés+nyomás 3×7@d10)

Edzésterv B (másik nap)
A1 Squat (Guggolás) (kezdő: 4×6 és 1×5@67.5, végző: 5×8@67.5)
A2 Haskerék (kezdő: 4×10, végző: 4×10)
B1 Fekvenyomás (kezdő: 5×5@65, végző: 8 8 8 8 7@65)
B2 Húzódzkodás (lila szalaggal) (kezdő: 8 8 6 6 6, végző: --) helyette TRX húzó vagy Húzódzkodás semleges fogással
D Komplex (változó: 8 perc (max): Swing@28 (20)+Kötélhullám (20)×[4], végző:12 perc (max):  Swing@28 (20)+Kötélhullám (20)×[6])

Bemelegítés: 25-30 perc
A1-A2: 25-30 perc
B1-B2-C1 vagy B1-C1-C2: 20-25 perc
Komplex: 10-15 perc
Összesen: 1 óra 20 - 1 óra 40 perc

→Power Builder, 6. szakasz

[22] – Power Builder, 7. szakasz (2015.09.24. - 2015.10.20., 12 edzés)
Menet közben módosítottunk rajta!
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Felsőhát (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Brettzel, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon, Csípőemelés ×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (lila) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15, Előrehajlás lábujjérintés, Macska (homorít-domborít) ×10, Csípőkörzés állva 10-10, Kézen kisétálás ×5

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Deadlift (sumo) (kezdő: 1×5@100 és 3×6@90, végző: 6×1@125 és 6×3@100)
A2 Kézállásból nyomás (kezdő: 4×7@7 réteg, végző:  4×9@6 réteg)
B1 30^o-os nyomás egykezesekkel (kezdő: 3×8@d17.5, végző: 4×10@d20)
B2 Húzódzkodás (semleges) (kezdő: 4×5, végző: 6 6 6 5)
B3 Haskerék (kezdő: 4×8, végző: 4×8)
C Komplex (változó: 4×Szántolás@40+Swing(20)@28 vagy Lábujj a rúdhoz (10-8-6-4+Renegád evezés+nyomás (10-8-6-4@d10)
Edzésterv B (másik nap)
A1 Squat (Guggolás) (kezdő: 4×6 és 1×5@67.5, végző: 5×8@75.0)
A2 TRX testfűrész (kezdő: 4×10, végző: 4×10)
B1 Fekvenyomás (kezdő: 5×5@65, végző: 8 8 8 8 7@65)
B2 Húzódzkodás (semleges) (kezdő: 8 8 6 6 6, végző: 4×5)
C Komplex (változó: Kötélhullám 20/30 vagy 4 kör: Szántolás@40+Swing(20)@28)

Bemelegítés: 20 perc
A1-A2: nem mértem
B1-B2 nem mértem
Komplex: 10 perc
Összesen: 1 óra 30

→Power Builder, 7. szakasz

[23] – Power Builder, 8. szakasz (2015.10.27. - 2015.11.26., 12 edzés)
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Felsőhát (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Brettzel, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon, Csípőemelés ×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (lila) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15, Előrehajlás lábujjérintés, Macska (homorít-domborít) ×10, Csípőkörzés állva 10-10, Kézen kisétálás ×5

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Deadlift (sumo) (kezdő: 6×1@127 és 6×3@100, végző: 3×1@136 és 3×8@126[Trap bar])
A2 Haskerék (kezdő: 4×8, végző: 4×8)
B1 Fekvenyomás (kezdő: 77665@70, végző: 7777@70)
B2 Húzódzkodás (semleges) (kezdő: 6655, végző: 6666)
C1 Fekvőtámasz fogantyún(kezdő: 8perc ×8 [5 kör], végző: 12perc ×8 [6 kör])
C2 Kötélmászás (kezdő: 8perc ×1 [5 kör], végző: 12perc ×1 [6 kör])

Edzésterv B (másik nap)
A1 Squat (Guggolás) (kezdő: 6×6@77.5, végző: 6×5@80)
A2 TRX testfűrész (kezdő: 4×8, végző: 4×8)
B1 Kézállásból nyomás (kezdő: 4×10@6 réteg, végző:  4×8@5 réteg)
B2 Húzódzkodás (semleges) (kezdő: 5555, végző: 7666)
C1 30^o-os nyomás egykezesekkel (kezdő: 4×6@d22.5, végző: 4×8@d22.5)
C2 Melltámaszos evezés (kezdő: 4×8@d15, végző: 4×8@d17.5)
D Komplex (változó: 10 kör Kötélhullám 15/20 vagy 4 kör Lábujj a rúdhoz×8+Swing(15)@32 vagy 4 kör Farmerséta@d48+Plank 30mp)

Bemelegítés: 20 perc
A1-A2: nem mértem
B1-B2 nem mértem
Komplex: 10 perc
Összesen: 1 óra 30 - 1 óra 40

→Power Builder, 8. szakasz

[24] – Power Builder, 9. szakasz (2015.11.28. - 2015.12.19., 9 edzés)
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Felsőhát (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Brettzel, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon, Csípőemelés×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (lila) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15, Előrehajlás lábujjérintés, Macska (homorít-domborít)×10, Csípőkörzés állva 10-10, Kézen kisétálás×5

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Bolgár guggolás (kezdő: 4×8@16, végző: 4×8@16)
A2 TRX testfűrész (kezdő: 4×8, végző: 4×8)
B1 Kézállásból nyomás (kezdő: 4×8@5 réteg, végző: 10,9,9,8@5 réteg)
B2 Húzódzkodás (alsó fogás) (kezdő: 4444, végző: 6,6,6,5)
C1 Fekvenyomás megállítva (kezdő: 4×5@62, végző: 4×4@67.5)
C2 TRX bicepsz (kezdő: 4×10, végző: 4×10)

Edzésterv B (másik nap)
A1 Dead Lift (Trap bar) (kezdő: 4×10@121, végző: 4×10@126)
A2 Fekvőtámasz tartás TRX (kezdő: 4×30mp, végző: 4×40mp)
B1 Tolódzkodás (kezdő: 4×6, végző: 7,7,6,6)
B2 Húzódzkodás (semleges) (kezdő: 6,6,5,5, végző: 6,6,5,5)
C1 Fej fölé nyomás egykezesekkel (kezdő: 4×8@d12.5, végző: 10,10,9,9@d12.5)
C2 TRX evezés földről (kezdő: 4×6, végző: 4×8)
D Komplex (kezdő: 4 kör Egykezes farmerséta 20-20 m@32 + Renegád evezés 5@d12.5, végző:4 kör Egykezes farmerséta 20-20 m@36 + Renegád evezés 5@d15)

Edzésterv C (harmadik nap)
A1 Guggolás (emom) (kezdő: 10×3@62.5, végző: 77.5)
B1 Fekvenyomás (kezdő: 4×10@62.5, végző: 4×8@67.5)
B2 Húzódzkodás (alsó fogás) (kezdő: 4×5, végző: 6,5,4,3,3)
C1 Kézállásból nyomás (kezdő: 9,8,8,7@5 réteg, végző: --)
C2 TRX bicepsz (kezdő: 4×10, végző: 4×10)
D Komplex (4 kör Kötélhullám 30+Renegád evezés+nyomás 5

Bemelegítés: 20 perc
A1-A2: 
B1-B2 
Komplex: 
Összesen: 

→Power Builder, 9. szakasz

[25] – Power Builder, 10. szakasz (2015.12.29. - 2016.01.26., 12 edzés)
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Felsőhát (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Brettzel, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon, Csípőemelés×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (lila) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15, Előrehajlás lábujjérintés, Macska (homorít-domborít)×10, Csípőkörzés állva 10-10, Kézen kisétálás×5

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Bolgár guggolás (kezdő: 4×6@20, végző: 4×6@24)
A2 Haskerék (kezdő: 4×10, végző: 4×10)
B1 Kézállásból nyomás (kezdő: --, végző: 4×6@Hassal a falnak)
B2 Húzódzkodás (alsó fogás) (kezdő: 4444, végző: 5,5,5,4)
C1 Fej fölé nyomás egykezes (kezdő: 4×6@15, végző: 3×9@12.5)
C2 Egykezes váltottkarú beforgatott (kezdő: 4×6@12.5, végző: 3×9@12.5)
D Komplex kezdő: 3 kör Szántolás 50kg + TRX evezés 10, végző: 4 kör Szántolás 50kg + TRX evezés 10

Edzésterv B (másik nap)
A1 Dead Lift (Trap bar) (kezdő: 4×10@126, végző: 4×8@133.5)
A2 Fekvőtámasz tartás TRX (kezdő: 4×45mp, végző: 4×55mp)
B1 Tolódzkodás (kezdő: 4×6, végző: 4×8)
B2 Húzódzkodás (semleges) (kezdő: 4×4, végző: 6,6,6,5)
C1 30^o-os nyomás egykezesekkel (kezdő: 4×8@d20, végző: 12,12,12,10@d20)
C2 Melltámaszos evezés (kezdő: 4×8@d15, végző: 8,8,10,10@d17.5)
D Komplex (kezdő: 3 kör Farmerséta 20-20 m@48 + Plank 40mp, végző: 3 kör Farmerséta 20-20 m@48 + Plank 45mp)

Edzésterv C (harmadik nap)
A1 Guggolás (kezdő: 4×6@72.5, végző: )
A2 Hiperplank 4×5
B1 Fekvenyomás (kezdő: 8,8,6,6@67.5, végző: )
B2 Húzódzkodás (alsó fogás) (kezdő: 4×5, végző: )
C1 Kézállásból nyomás (kezdő: ---, végző: )
C2 Karhajlítás rúddal (kezdő: 4×8×22.5, végző: 4×8×25)
D Komplex (4 kör Swing 20@28 + Atomic pushup 4×8)

Bemelegítés: 20 perc
A1-A2:
B1-B2
Komplex:
Összesen:

→Power Builder, 10. szakasz

[26] – Power Builder, 11. szakasz (2016.01.28. - 2016.02.27., 11 edzés)
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Felsőhát (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Brettzel, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon, Csípőemelés×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (lila) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15, Előrehajlás lábujjérintés, Macska (homorít-domborít)×10, Csípőkörzés állva 4-4, Kézen kisétálás×5

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Bolgár guggolás (kezdő: 4×7@d12, végző: 4×6@d16)
A2 Dragon flag (-) (kezdő: 4×3, végző: 4×3)
B1 Kézállásból nyomás hassal a falnak (kezdő: 4×8, végző: 10,10,9,8)
B2 Húzódzkodás (felső fogás) (kezdő: 5554, végző: 6555)
C1 Fej fölé nyomás rúddal (kezdő: 4×6@30, végző: 4×6@32.5)
C2 Kalapács bicepsz (kezdő: 4×6@d15, végző: 4×8@d15)
D Komplex 4 kör Szántolás 50kg + Atomic pushup 10

Edzésterv B (másik nap)
A1 Dead Lift (Trap bar) (kezdő: 4×8@136, végző: 4×8@143.5)
A2 Testfűrész (kezdő: 4×8, végző: 4×8)
B1 Tolódzkodás (kezdő: 4×9, végző: 10,10,10,9)
B2 Húzódzkodás (semleges) (kezdő: 4×6, végző: 7,7,6,4)
C1 30^o-os nyomás egykezesekkel (kezdő: 4×12@d20, végző: 4×10@d20) !
C2 Melltámaszos evezés (kezdő: 4×7@d20, végző: 4×10@d20)
D Komplex 4 kör Goblet guggolás@28 10 + Lábujj a rúdhoz 10

Edzésterv C (harmadik nap)
A1 Guggolás (kezdő: 4×6@72.5, végző: )
A2 Hiperplank 4×5
B1 Fekvenyomás (kezdő: 8,8,6,6@67.5, végző: )
B2 Húzódzkodás (alsó fogás) (kezdő: 4×5, végző: )
C1 Kézállásból nyomás (kezdő: ---, végző: )
C2 Karhajlítás rúddal (kezdő: 4×8×22.5, végző: 4×8×25)
D Komplex (4 kör Swing 20@28 + Atomic pushup 4×8)

Bemelegítés: 20 perc
A1-A2:
B1-B2
Komplex:
Összesen:

→Power Builder, 11. szakasz

[27] – Power Builder, 12. szakasz (2016.03.01. - 2016.04.03., 11 edzés)
Bemelegítés 1 - Lágyszövet masszázs (minden nap)
Vádli (henger), Farizom- és csípő oldalsó izmai (henger), Combhajlító (henger), Felsőhát (henger)
Bemelegítés 2 - Korrekciós bemelegítés (minden nap)
Brettzel, IYTW 10-10/betű, Csípőhajlító nyújtás padon, Csípőemelés×10/5mp tart, Deadbug 5-5, X-walk (lila) 10-10, Térdnyújtás szalaggal (lila) 15-15, Előrehajlás lábujjérintés, Macska (homorít-domborít)×10, Csípőkörzés állva 4-4, Kézen kisétálás×5

Edzésterv A (egyik nap)
A1 Elöl guggolás (kezdő: 4×5@52, végző: 4×6@60)
A2 Haskerék 4×10
B1 Tolódzkodás (kezdő: 10,10,10,9, végző: 10,10,9,9) !
B2 Húzódzkodás (alsó fogás) (kezdő: 6554, végző: 6555)
C1 Kézállásból nyomás hassal a falnak (kezdő: 6,6,6, végző: 8,8,8,8)
C2 TRX evezés földről (kezdő: 6,6,6, végző: 4×8)
D Komplex 4 kör Swing@28 25 + Fekvőtámasz 10

Edzésterv B (másik nap)
A Dead Lift (3 rek.) (kezdő: 4×6@100, végző: 4×6@105)
B1 Bolgár guggolás (kezdő: 3×6@d16, végző: 3×7@d16)
B2 Húzódzkodás (semleges) (kezdő: 3×7, végző: 6,6,5,4)
C1 Landmine nyomás (kezdő: 3×8@20+10, végző: 3×8@20+12.5)
C2 Egykezes evezés rúddal (kezdő: 3×8@20+10, végző: 3×8@20+12.5)
D Komplex 4 kör Kötélhullám 25 + Renegád evezés+nyomás@d15 8

Edzésterv C (harmadik nap)
A1 Guggolás (kezdő: 4×6@77.5, végző: 4×5@85)
A2 Dragon flag (-) 4×4
B1 Tolódzkodás (kezdő: 3,3,9@+5, végző: 5,5,10@+10)
B2 Húzódzkodás (alsó fogás) (kezdő: 3,335@+5, végző: 3,3,4@+10)
C1 Kézállásból nyomás (kezdő: 4×8, végző: 9,10,7,8)
C2 Karhajlítás rúddal (kezdő: 4×6@30, végző: Kalapács bicepsz 4×8@d15)
D Komplex 3 kör FW Trap Bar@106+5 DL + Atomic pushup 10)

Bemelegítés: 20 perc
A1-A2:
B1-B2
Komplex:
Összesen:

→Power Builder, 12. szakasz

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.