2015

Még tavaly [2014] december 31-én is futottam egy majdnem-ötöst, ami már az első hétbe számít bele :)

Az első négy héten minden nap edzettem valamit. Többnyire egy saját magam által kitalált fegyencedzés-szerűséget és heti egy 5 km körüli futást.

Aztán az 5. héten volt egy kis könyök- és térdfájdalom, talán megerőltettem. Úgyhogy pár napot pihentem, kicsit jógázgattam, továbbra is pihentem, majd a szokásos év eleji influenza is megtalált.

PWB

A 7. héten, február 10-én mentem először a Thor Gym-be, állapotfelmérésre W. Zsolthoz. Úgy emlékszem, hogy a facebook-on keresztül találtam rá a Powerbuilder Training System-re (PWB). Ingyen le lehetett tölteni egy 130 oldalas könyvet, amit Zsolt írt és pdf formátumban közzétett. Emlékszem elég szkeptikus voltam, amikor regisztráltam az oldalon és kértem az ingyenes elérést a könyvhöz. De azt gondoltam, hogy vesztenivalóm nincs semmi.

Aztán megjött a link, elolvastam a könyvet (igazából csak az első harmadát) és nagyon szimpatikus volt szinte minden benne, valamennyire meg is értettem :) így hát felhívtam(?) vagy e-mailt írtam(?), a lényeg, hogy időpontot beszéltünk meg.

Majd február 10-én megvolt az állapotfelmérésem. Mindennek megfeleltem, hála a jógázással eltöltött óráknak megvolt minden mobilitási előfeltétel, hogy elkezdhessem az edzéseket.

Elsődleges célom volt, hogy tudjak 10 szabályos húzódzkodást végezni és tudjak minimum egy kézenállásból kinyomást. Az edzéstervet ennek megfelelően állították össze nekem, figyelembe véve a fokozott térd- és gerinc gyengeségemet is, az ülő munka okozta deformitásomat, stb.

Heti háromszor jártam/járok, kedd és csütörtök este, szombat délelőtt. Eddig kétszer hagytam ki edzésnapot. [azóta nőtt ez a szám, sajnos]

Először S. Tamás edzősködött velem, majd B. Viktor (néha besegített K. Arnold is).

Először csak kis súlyokkal dolgoztam, inkább a mozgásokat, a légzést, a testtartást tanultam/lom. Szép lassan, 1.25 kg-onként emeltük a súlyokat. Ahol kellett inkább nem emeltünk, volt ahol az ismétlésszámot növeltük edzésről edzésre.

A PWB edzéseket szakaszonként csináltam. Amit az edző előírt, azt követtem. Sok újdonság volt, de hamar megtanultam amit kellett :) A szakaszokról külön linkek vannak lejjebb, részletezve a tartalmuk.

A 15. héten kezdtem el húzódzkodni (alsó fogás), darab szerint így nézett ki: 3 2.5 2 1.5 vagyis három, kettő és fél, kettő, egy és fél.

A 27. héten (BW@88) Dead Lift (sumo) 3×5@100, Fekvenyomás 3×5@65, Guggolás (front) 3×5@57.5, majd a 28. héten nyaralás miatt csak három laza futás.

A 29. héten lerövidítettük és összevontuk az edzéstervet, mert időben nagyon sokáig tartott és az akkori kánikulai meleg sem volt túl előnyös.

A 31. héten a Kézállásban tartás helyett bevezettük a Kézállásból kinyomást (ami ugye az egyik célom). Kezdetnek 9 réteg gumit (kb. 20-25 cm) raktam a fejem alá és így csináltam 3×10 ismétlést.

A 32. héten belekezdtem egy minden nap végzendő húzódzkodós sorozatba: 5 4 3 2 1 és ezt beépítve folytattam a PWB edzéseket is. A program 30 napos (info). Ezt a sorozatot a 15. napig tudtam csinálni: 7 6 5 5 4, aztán már nehéznek tartottam és abbahagytam.

A 34. héten (BW@88) Dead Lift (sumo) 1×5@102.5, Fekvenyomás 2×6@67.5, Guggolás 3×8@65.

A 35. héten volt egy kis derékfájás, szerintem a sok ülő munka miatt... Ráadásul egy újfajta húzódzkodó gyakorlatot is kipróbáltam: lila szalaggal húzódzkodást. Lehet, hogy nem kellett volna, mert utána elkezdett fájni a jobb könyököm külső része. (Valamiért Viktor úgy gondolta, hogy a szalag segítségével nagyobb ismétlésszámokat tudok csinálni. Ami igaz is volt, de valahogy nem jól sikerült). Ez a gyakorlat helyettesítve lett a TRX húzódzkodással, később pedig semleges húzódzkodással, de csak max. 5-6 ismétlésszámmal.

A 36. héten még futottam kétszer, de utána a 38. héttől kezdve hetente háromszor esténként jógáztam otthon. A régi bevált gyakorlatokat csináltam.

Azt vettem észre, hogy amikor futottam és powerbuildereztem, a PWB edzések nehezebben mentek. Kevés idő volt a regenerálódásra. Ezért kísérleti jelleggel a jógát próbálom bevezetni, mint pihentető, nyújtó mozgásforma.

A 39. héten Dead Lift maxolás lesz. Próbálok 120–130 kg-ig elmenni... Sikerült a 130 kg! Ráadásul azon a héten még 5×8-at guggoltam 70 kg-mal!

A 40. héten sikerült a guggolást megint emelnem: 5×8@72.5, fekvenyomást pedig: 5×5@70. A Kézállásból kinyomást 6 réteg gumin csinálom, most 4×7-nél tartok. A Húzódzkodást még mindig semleges fogással végzem, szerencsére már simán megy 5×5. A jobb könyököm továbbra sem 100 %-os sajnos. A hétfő-szerda-péntek esti otthoni jóga határozottan jót tesz test szerte.

A 41. és a 42. héten kicsit emeltem a súlyokon és/vagy az ismétlésszámon. Haladok előre.

A 43. héten befejeztem a 7. szakaszt. Ezen a héten volt egy rendhagyó edzésem, ahol csupa olyan dolgot csináltam, amit eddig még nem :) pl. volt DL kerettel @166, kötélmászás, stb.

A 44. héten elkezdtem a 8. szakaszt. A súlyok és/vagy az ismétlésszámok emelkedtek.

A 45. héten már nagyobb súllyal DL-eztem, mint a hat héttel korábbi maxom volt :) Van egy kis bal térdfájás, de remélem hamar el fog múlni. Haladok előre. Sajnos a heti 3 jóga nem mindig sikerül... A Kézállásból kinyomást most 5 réteg gumin 4×7-et csinálok.

A 46. héten is haladtam előre. Sajnos a bal térdfájásom kiújult és a jobb könyökömet is érzem. Egy szombati edzést kihagytam, viszont vasárnap futottam egy rövidet.

A 47. hét hasonlított az előzőhöz. Haladtam előre, bal térd fájt, majd a bal könyök kezdett fájni, egy szombati edzés kimaradt, de úsztam és szaunáztam egyet.

A 48. héten kicsit leeresztettem. Befejeztem a 8. szakaszt és belekezdtem a 9.-be. Új gyakorlatok, háromnapos edzéshét, kicsit más. A húzódzkodásnál próbálunk visszaállni az alsófogásra. Inkább az ismétlésszámot növeltük, nem a súlyokat. Sajnos a bal térdem továbbra is érzékeny és mindkét könyököm is.

A 49. héten sajnos csak két edzésen voltam, mert szombaton tartották a II. Thor Kupát az edzőteremben. Viszont elkezdtem "gyűjteni" a húzódzkodásokat. Minden nap annyit csinálok, amennyit bírok (lehetőségem van), felírom és a nap végén egy excel táblában összegzem. Valami ilyesmi a terv, bár én nem céloztam meg a havi 800-at. Még a 400 is soknak tűnik. Majd írok erről is.

Az 50. héten minden ment a maga medrében. Szombaton Kihívás napja volt: 5 perc alatt 21 húzódzkodást sikerült megcsinálnom. Van még hova fejlődnöm.

Az 51. hét nagyon hasonló volt az előző héthez.

Az 52. hét a pihenés és a húzódzkodás jegyében telt :) Edzésen nem voltam, többnyire mert zárva volt a terem, meg ünnepek is voltak, viszont mind a heti adagot, mind a húzódzkodás-kihívás darabszámát növelni tudtam. 

Az 53. héten - annak ellenére, hogy szilveszter is volt - letudtam a heti három edzést és nyugodt szívvel léptem a következő évbe. Új szakaszt is kezdtem, a tizediket. Egy kis hátizom húzódás is volt, meg pár kilót is felszedtem, de innen szép nekiindulni :) A Kézállásból kinyomásnál már a falnak háttal próbálok fellendülni, eddig ugye a hasammal voltam a fal felé, de egy videó meggyőzött arról, hogy nem túl szépen csinálom...

1. szakasz, 2. szakasz, 3. szakasz, 4. szakasz, 5. szakasz, 6. szakasz, 7. szakasz, 8. szakasz, 9. szakasz

Összegzés 1: A 7. héttől a 53. hétig a lehetséges 135 edzésnapból 122 edzésnapot lenyomtam.

Összegzés 2: Sajnos a jógázás az év vége felé rendre elmaradt, pedig nagyon kellene csinálnom! A futást is legalább heti egyszer kellene és az úszást is jó lenne... Najó, inkább annak örülök, ami sikerült :)

Összegzés 3: A húzódzkodás első 4 hete (50-53. hét) éppen az év végén zárult le. Folyamatosan növeltem az össz darabszámot, így 631 jött össze. Az első napokban még 2-3-akat csináltam, aztán 4-5, sőt néha 6-okat is! A heti egyszeri 5 perces kihívást még csiszolnom kell (21-23), de az irány már megvan :)

Futás 

Szintén a 7. héten, szintén a facebook-on jelentkeztem egy zárt csoportba, ahol a Vivicittára való felkészüléshez adtak segítséget, többek között M. Gergely alias Dagadt Köcsög. Őt már egy jó ideje követem, legalább is a blogbejegyzéseit olvasni szoktam.

Itt 10 héten keresztül kaptuk az infókat, az edzéstervet és válaszoltak a kijelölt mentorok a feltett kérdésekre.

Bár a 10 km-t lefutottam edzésen, de a Vivcittára nem mentem el. Legjobb időm 10 km-en 5:39/km.

A 23. héten -- június 7-én vasárnap --, egy 7 km-es futóversenyen is részt vettem. Nagyon meleg volt az idő, de lefutottam a távot. Kevés induló volt, 11 férfiből a 8. lettem. "Korcsoportban" az ötödik. (link)

A 33. héten nagyon meleg volt, még este is. A 34. héten meg esős volt az idő. Tehát két hét futás kimaradt.

A 36. héten még futottam, aztán úgy döntöttem, hogy kicsit leállok, mert azt vettem észre, hogy amikor egyik nap futok, másik nap PWB, akkor jobban kifáradtam és sérülékenyebb is lettem. Helyette most jógázom.

A 46. héten futottam egy lazát.

Tehát a 7. héttől kezdve egyik nap futottam, másik nap PWB-ztem. Hétvégén pedig pihi :) Bár voltak olyan hetek, amikor háromszor is futottam (hétfő, szerda, péntek vagy hétfő, szerda, szombat), de inkább csak a heti két futás volt a jellemző, vagy amikor az a nagy meleg volt, akkor egyszer sem futottam. Aztán ez megváltozott: a futás lecsökkent, majd eltűnt, de lett helyette heti háromszor otthoni jóga. Aztán ez is lecsökkent és eltűnt :( Lett helyette mindennapos húzódzkodás.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.