Fekvőtámasz

Guggolás

Húzódzkodás

1. lépés

Fekvőtámasz falnál
3×50

Guggolás gyertyaállásban
3×50

Függőleges húzás
3×40

2. lépés

Fekvőtámasz előredőlve
3×40

Bicska guggolás
3×40

Vízszintes húzás
3×30

3. lépés

Fekvőtámasz térdelve
3×30

Guggolás támasszal
3×30

Bicska húzódzkodás
3×20

4. lépés

Fél fekvőtámasz
2×25

Fél guggolás
2×50

Fél húzódzkodás
2×15

5. lépés

Teljes fekvőtámasz
2×20

Teljes guggolás
2×30

Teljes húzódzkodás
2×10

6. lépés

Fekvőtámasz szűk kéztartással
2×20

Guggolás zárt
lábbal
2×20

Húzódzkodás szűk kéztartással
2×10

7. lépés

Felemás fekvőtámasz labdával
2×20

Felemás guggolás
2×20
(mind2 lábbal)

Felemás húzódzkodás
2×9
(mind2 oldal)

8. lépés

Fél egykezes fekvőtámasz
2×20

Fél egylábas guggolás
2×20
(mind2 lábbal)

Fél egykezes húzódzkodás
2×8
(mind2 oldal)

9. lépés

Emelőkaros fekvőtámasz labdával
2×20

Egylábas guggolás támasszal
2×20
(mind2 lábbal)

Egykezes húzódzkodás törölközővel
2×7
(mind2 oldal)

10. lépés

Egykezes fekvőtámasz
100

Egylábas guggolás
2×50
(mind2 lábbal)

Egykezes húzódzkodás
2×6
(mind2 oldal)

Lábemelés

Híd

Fekvőtámasz kézenállásban

1. lépés

Térdfelhúzás (ülve)
3×40

Rövid híd
3×50

Fejenállás fal mellett
2 perc

2. lépés

Térdemelés fekvésben
3×35

Egyenes híd
3×40

Varjútartás
1 perc

3. lépés

Hajlított lábemelés fekvésben
3×30

Híd szögben
3×30

Kézenállás fal mellett
2 perc

4. lépés

Béka lábemelés fekvésben
3×25

Híd fejtámasszal
2×25

Fél fekvőtámasz kézenállásban
2×20

5. lépés

Nyújtott lábemelés fekvésben
2×20

Fél híd
2×20

Fekvőtámasz kézenállásban
2×15

6. lépés

Térdemelés függeszkedésben
2×15

Teljes híd
2×15

Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással
2×15

7. lépés

Hajlított lábemelés függeszkedésben
2×15

Falséta (lefelé)
2×10

Felemás fekvőtámasz kézenállásban,
labdával
2×10
(mind2 oldalra)

8. lépés

Béka lábemelés függeszkedésben
2×15

Falséta (felfelé)
2×8

Fél egykezes fekvőtámasz kézenálllásban
2×8
(mind2 oldalra)

9. lépés

Fél nyújtott lábemelés
2×15

Híd hátrafelé
2×6

Emelőkaros fekvőtámasz kézenállásban
2×6

10. lépés

Nyújtott lábemelés függeszkedésben
2×30

Hídállásból állásba
2×10-30

Egykezes
fekvőtámasz kézenállásban
2×5

Függeszkedés

Ujjbegyes fekvőtámasz

Átkulcsolós zászló

1. lépés

Vízszintes függeszkedés
4×30

2. lépés

Függeszkedés rúdról
4×1 perc

3. lépés

Felemás függeszkedés
3×1 perc (mind2 oldal)

4. lépés

Egykezes függeszkedés
3×1 perc (mind2 oldal)

5. lépés

Törülközős függeszkedés
3×1 perc

6. lépés

Dupla törülközős függeszkedés
3×1 perc

7. lépés

Felemás törülközős függeszkedés
2×1 perc (mind2 oldal)

8. lépés

Egykezes törülközős függeszkedés
5 perc (mind2 oldal)

9. lépés

10. lépés

Eltoló zászló

Nyak

Vádli

1. lépés

2. lépés

3. lépés

4. lépés

5. lépés

6. lépés

7. lépés

8. lépés

9. lépés

10. lépés

L-tartás

Csavarás
(Ardha Matsyendrasana)

Vádli

1. lépés

2. lépés

3. lépés

4. lépés

5. lépés

6. lépés

7. lépés

8. lépés

9. lépés

10. lépés